Cómo combatir el estreñimiento

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¿No vas al baño con regularidad? ¿Te ves tu vientre hinchado y no sabes por qué? ¿Tu tripa está dura y abultada? ¿Encuentras antiestética tu tripita y por más ejercicio que haces no la consigues bajar? ¿Tienes una dieta rica en fibra y bebes mucha agua y no consigues ir regularmente al servicio? ¿Padeces de estreñimiento y no quieres recurrir al uso de laxantes?

Aquí te explicamos como combatir este problema tan recurrente.

Posibles causas del estreñimiento:

  • Dieta deficitaria en fibra. El consumo de fibra es crucial en el tratamiento del estreñimiento habitual. Este consumo ha de ser superior a 20 gramos diarios y no exceder los 50 gramos. Conviene consumir fibra soluble e insoluble. La primera la podemos encontrar mayoritariamente en las frutas (manzana con piel), la segunda en cereales integrales (salvado de trigo, panes y cereales no refinados), verduras y legumbres (piel). La fibra de trigo es la que produce mayor incremento en el peso fecal seguida de las frutas y los vegetales.
  • Falta de ejercicio y debilidad en la pared muscular del abdomen. Debemos tener presente que el tubo digestivo está compuesto por músculo, por lo tanto, si esta musculatura está débil, tendremos mayores dificultades a la hora de hacer avanzar el bolo fecal.
  • Predisposición genética.
  • Fisuras anales o hemorroides, que pueden ocasionar dolor en el intento de la defecación.
  • Viajes constantes, estrés o depresión. Esto puede intervenir en nuestros “nervios”. Tenemos que recordar que nuestro intestino se mueve porque está inervado, es decir, tiene nervios que mandan la orden al músculo moverse.
  • Elaboración y selección inadecuada de los alimentos. Si tendemos a pasar nuestras verduras por el chino o por la licuadora o a exprimir siempre las naranjas, tenderemos a eliminar una importantísima cantidad de su fibra.

 ¿Son una solución los laxantes?

Los laxantes tienden a irritar la pared intestinal, por lo tanto, no es muy recomendable su utilización a no ser que sea necesario. En el mundo natural, es decir, en el de las plantas o productos naturales, podemos encontrar laxantes o estimulantes de la motilidad intestinal que nos pueden servir de gran ayuda:

  • Laxantes irritantes de la pared intestinal: sen, frángula y cáscara sagrada.
  • Laxantes no irritantes de la mucosa intestinal: lino, zaragatona, glucomanano son los más usados. El glucomanano o glucomanana es una fibra hidrosoluble que tiene la capacidad de hincharse hasta 200 veces su volumen original y aportando viscosidad al bolo fecal. Por tratarse de una fibra increíble, nos puede ayudar en casos de estreñimiento, sobrepeso, hipercolesterolemia, altos niveles de glucosa en sangre . El lino y la zaragatona son semillas, que al abrirse en el proceso digestivo, sueltan algo así como una gelatina, que formará parte de las heces y que hace más fácil su expulsión.
  • Laxantes de acción osmótica: el carbonato de magnesio es una sal mineral insoluble, que tiene mucha afinidad con el agua, por lo tanto, consigue que las heces se hidraten y que se mejore el tránsito.¡Intenta No recurrir al uso de laxantes!
  • Dieta rica en fibra. Debemos ir introduciendo los alimentos ricos en fibra de una forma progresiva. Si de un día para otro empezamos a consumir mucha fibra podemos encontrarnos con problemas de hinchazón abdominal, flatulencias o una evacuación demasiado frecuente. Por lo tanto, vayamos introduciendo los alimentos poco a poco, podemos empezar con los cereales integrales, después seguir con las frutas frescas, las ensaladas también frescas y por último introducir los frutos secos, muy ricos en fibra y también en calorías.
  • Por la mañana, el mejor momento Nada mejor que comenzar el día con un desayuno completo para estimular el intestino. Cuando te levantes lo primero será beber un vaso de agua fría. Luego continuar con un kivi, y un zumo de naranja. Si bebes té, intenta no hacerlo demasiado fuerte ya que contiene sustancias astringentes. Puedes optar entre yogur con cereales All Bran o una Tostada integral con aceite por ejemplo.
  • Bebe 2 litros de agua al día. Las heces necesitan estar hidratadas para una correcta evacuación.
  • Bacterias intestinales. Ayudan a equilibrar la flora intestinal y mejoran las secreciones intestinales, además estimulan el movimiento intestinal.
  • Ejercicio físico. Si practicamos ejercicio, además de mejorar nuestra salud en general, y nuestra línea ; conseguiremos fortalecer esa pared intestinal que puede estar debilitada por motivo del sedentarismo. Un ejercicio tan conocido, como hacer abdominales, puede ayudarnos al respecto.
  • Ir al baño cuando se sienta la necesidad, no dejarlo pasar.Una buena forma de hacer esto es reeducar a nuestro organismo, nuestro reflejo defecatorio: la forma de hacerlo es intentar ir al baño a la misma hora diariamente. Si sufrimos de estreñimiento, debemos evitar la típica escena de leer una revista o el periódico; si hacemos esto, no reeducaremos el reflejo antes citado.

    M. Lagunilla

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