¿Cómo controlarnos ante un ataque de pánico?

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by Dolores Ceñal Murga

Los ataques de pánico vienen y se van rápidamente, por lo general no duran mas de 10 minutos, pero llegan a ser intensos y agotadores. Los ataques de pánico suelen aparecer en momentos de nuestra vida mas estresantes que lo normal y esta sobrecarga de estrés puede desembocar en pánico.

Detener los ataques de pánico no se trata de deshacerse de todo el pánico; se trata de aprender a controlarlo y que su aparición solo se de en los momentos en los que realmente se necesita.

En los ataques de pánico, el cuerpo se alerta y se prepara para una huida o algún peligro, como si fuera a hacer ejercicio (respiración rápida, pulso elevado, sudoración, latidos del corazón altos, temblores) el problema es cuando esto ocurre sin presencia de ningún peligro inminente, aquí es cuando los síntomas son extraños y están fuera de contexto.

1) Tomar el control: Detener los ataques de pánico se trata de tomar el control, debemos saber que el pánico es poderoso pero irracional, debemos de convencernos de que el miedo es absurdo y buscar que la respiración se realentize, que la presión arterial vuelva a su ritmo habitual y que la sudoración disminuya.

2) Dejar de intentar huir ante los ataques de pánico: Cuando nos entre el pánico ante alguna situación, no debemos escapar de la escena, pues esto solo reforzará nuestro miedo, además corremos el riesgo generalizar el miedo a situaciones similares por asociación. Si nos entra pánico, lo mejor es permanecer en la situación hasta que nos calmemos, así aprenderemos a que no es la situación la que causa el pánico.

Cuanto más “normal” de actuar, más pánico recibe el mensaje porque no es necesario. Al imaginar estar en una situación en la que usted teme que podría entrar en pánico mientras estás relajado, le enseña a su mente y cuerpo para sentirse relajado por estar en la situación real.

3) Respirar aire fresco: Al entrar en pánico, respiramos de forma mas rápida y profunda, esto es por que el cuerpo asume que necesita hacer ejercicio, pero al respirar así sin estar haciendo ejercicio, corremos el riesgo de hiperventilar, esta no es grabe pero la sensación es muy desagradable, incluye: mareo, vértigo, falta de aliento, palpitaciones y sensación de debilidad.

Para combatir la hiperventilación se recomienda:

-Aguantar la respiración, paradójicamente esto nos ayudará porque al detenerla se evita la dispersión de dióxido de carbono, si hacemos esto por 10 o 15 segundos será suficiente para reducir la sensación de ahogo.

-Practicar la respiración diafragmática profunda: respirar lento y profundamente, debemos hacerlo a través de la nariz y realizar la exhalación mas lentamente que la inhalación, se pueden contar 7 segundos al inhalar y 11 al exhalar. Esto debe practicarse cada día, pues en situación de pánico puede resultar un poco complicado si no se ha practicado antes.

4) Detener los ataques “actuando normal”:Para esto se debe hacer un esfuerzo consciente para seguir como si nada estuviera pasando, es mas fácil hacer esto si recordamos que el miedo es absurdo, con esto poco a poco la alarma de nuestro cuerpo entenderá que no pasa nada y se desactivará.

5) Seguir pensando o haciendo algo metódico durante el tiempo en el que se tenga el ataque, al trabajar el cerebro pensando, la parte física que nos ayudaría para prepararnos para correr o luchar, deja de ser la prioridad. Así el cerebro sin que nos demos cuenta mandará un mensaje de que no se trata de un peligro real.

6) Utilizar la técnica de Aceptar, ver, actuar, repetir, esperar, es útil escribir estos pasos en una tarjeta y sacarla en caso de tener un ataque. Los pasos son:

– Aceptar la ansiedad. No tratar de luchar contra ella.

-Ver la ansiedad. Imaginarse que está fuera de nosotros y está obserbádonos.

-Actuar normal. Continuar como si nada estuviera pasando.

-Repetir los pasos anteriores hasta que nos empecemos a relajar de nuevo.

-Esperar lo mejor . Confiar en que va a pasar mas rápido con éste método.

7) Prepararnos para no entrar en pánico: La mejor manera de hacer esto es relajarse profundamente con los ojos cerrados, imaginar estar en una situación en la que temamos que podríamos entrar en pánico, solo vernos a nosotros mismos controlarlo, incluso disfrutando de la situación y olvidarnos de pensar en pánico. Aprender a usar nuestra imaginación a nuestro favor resulta productivo.

Debemos recordar que los ataques de pánico pueden ser detenidos y controlados, lo importante es conocernos, entender nuestros comportamientos y saber como cambiarlos, practicar el seguimiento de éstos pasos resulta de gran ayuda para ello.

Vía: recursosdeautoayuda.com

Fuente: uncommonhelp.me

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